ランニングによる膝の痛みの対処法

最近は手軽に行える運動としてランニングの人気が高まっており、一般ランナーの方でも大会に出場する為に日々練習をされています。
そして、ランニングをしているとほとんどの方が経験するのが「膝の痛み」です。
ある調査によるとランナーの８０％が膝に何かしらの不安を抱えているという結果が出ていますので、今は痛みや不安が無い方でもランニングを続けていれば一度は膝に問題が起きると思っていた方が良いでしょう。

                      


すでに痛みがある方も今のところは痛みが無いという方も、正しい対処法を覚えておくことはランニングを継続するうえでとても重要なことなのです。

ランニング中やランニング後に痛みがでた場合は直ちにアイシングを行いましょう。
運動による炎症を抑え、内出血を最小限に食い止めるには患部を冷却し血流を制限する必要があります。
患部を氷などを使い冷却しますが凍傷を防ぐ為、感覚が無くなってきたら一度終了するようにしましょう。
この時、ビニール袋に氷を敷き詰め少量の水を入れ、空気を抜きながら袋の口をしっかり閉じた物を使っても問題ありませんが、アイシング用の「氷嚢」を使うと便利です。
ランニングを続けていればアイシングを行う機会は何度も訪れるはずですので、氷嚢を一つは手元に置いておくことをお勧めします。

そしてアイシングをしても痛みが引かなかったり、一度痛みが引いても繰り返し痛む場合は病院で医師の診察を受けましょう。
繰り返し痛みが起きる場合は筋肉や靭帯など特定の部分に負荷がかかり異常を起こしていたり、疲労骨折をしているといった可能性も考えられます。
自己判断で無理にランニングを再開せずに、一度整形外科を受診しましょう。

痛みがある程度引いてきたら再発防止に取り組みましょう。
まず最初に行っていただきたいのがストレッチです。
筋肉が硬くなるとつながっている靭帯への負担も大きくなります。また筋肉の柔軟性が低下すると血行が悪化することにより、疲労物質の排出がスムーズに行われず損傷した細胞の修復も遅れてしまいます。
その為膝周りのストレッチはもちろん、股関節のストレッチを行うと効果的です。
※詳しくは「膝周りのストレッチで痛みを改善」　「膝の痛みを解消する為には股関節の状態を改善する必要がある」をご覧ください。

ストレッチを継続して行い柔軟性がある程度向上してきたら、筋力トレーニングを始めましょう。
ランニングをすると体重の３倍の負荷がかかると言われていますので、十分な筋力がなければ関節を保護することはできませんので、筋力トレーニングは必要不可欠です。
まずは太ももの前と後ろ（大腿四頭筋・ハムストリングス）をバランス良く鍛えましょう。
普段スポーツクラブなどに通っている方はマシンを使って部位ごとに集中してトレーニングをすると良いでしょう。

さらに膝を守るには単純な筋力だけでなく安定性を向上させることも重要です。
ランニングでは単調な動きに見えても、膝は一歩ごとに捻りやぐらつきを修正する為に負担が加わっています。この修正をスムーズに行い余計な負担を減らす為のトレーニングも追加していきましょう。
※詳しくは「膝の安定性を向上させて痛みを治す」をご覧ください。

このように膝の痛みが出た時はしっかり段階を踏んでからランニングを再開するようにしましょう。
痛みを引き起こした原因が解消されないまま再開すると膝の痛みが再発しやすいだけでなく、膝をかばうことで腰などにも悪影響を及ぼす可能性があります。
焦らず原因をひとつずつ解消し、快適なランニングを続けられるようにしましょう。