自転車に乗ることで起きる膝痛の原因と対策

免許もいらず誰でも気軽に乗ることができる自転車は人気が高まっています。運動の為に車に乗らず自転車に乗るようにしている方や、通勤を電車から自転車に変えたという方もいらっしゃることでしょう。

自転車に乗ることで膝の痛みにつながる要因

自転車に乗ることで膝の痛みにつながる場合がありますが、これは意外とほとんどの方が気づいていらっしゃいません。
歩行やランニングなどに比べると膝にかかる衝撃と言う意味では、自転車の方が格段に少なくなります。しかし膝の曲げ伸ばしをする動作は自転車の方が大きいので注意が必要なのです。

                    

サドルの位置

まずはサドルの高さに注意しましょう。
サドルは高すぎても低すぎても膝の痛みの原因になります。ペダルが一番遠くに行った時でも膝が軽く曲がる高さにサドルを合わせることが重要です。長い時間自転車に乗る時は、さらにサドルの位置を低めにすると疲れにくくなります。
特に膝の裏側が痛くなるという場合は、ペダルが遠くにある時に膝が伸びきっている可能性がありますのでサドルを少し低くすると良いでしょう。
逆に膝の外側が痛くなる場合は膝が曲がりすぎて、脚を外側に開いてペダルを漕いでいることが考えられますのでサドルを少し高くするか、自転車自体をサイズの大きい物に変える必要があるかもしれません。

ペダルと足の関係性

ペダルへの足の乗せ方にも意識を向けましょう。
つま先を中心にペダルに乗せると膝周りの筋肉に負担がかかります。これはスクワットで言うと膝が前に出てつま先重心になっているような状態です。しっかりと足裏全体でペダルを踏むような意識で漕ぐようにしましょう。

痛みが出た場合の対処法

もし自転車に乗った後に膝の痛みが出た場合は、アイシングを行なったりシップを貼るなどして炎症を鎮めることが重要です。

しかし痛みがあるからと言って、そのまま運動量が極端に減ってしまうと膝はますます弱くなってしまいますので、痛みが引いてきたらゆっくり体を動かし始めましょう。
そしてこの時自転車に乗る場合は、ギアを重くせずに軽いギアで漕ぐこようにしたり、膝に不安があるうちは無理に坂道を登らずに、自転車から降りて押すという対策を行いましょう。

事前の対策

いきなり自転車に乗らず、ストレッチをして筋肉をほぐし温めてから漕ぎ始めることも膝への負担を減らす為に有効です。
ランニングやスポーツをする時はストレッチをする習慣があっても、自転車に乗る時にストレッチを行う方はほとんどいらっしゃらないのではないでしょうか？
ちょっと買い物に行くために自転車に乗るという場合でも、家の中で軽くストレッチを行ってから乗るようにするだけで、長い目で見ると大きな差が生じてきますので忘れないようにしましょう。

                    

自転車は日常生活で活用しやすく、一定時間以上漕ぎ続ければ脂肪燃焼に効果的な有酸素運動になるので、ダイエットをしている方にも適した乗り物です。体重を落とすことは膝の負担を減らす上でもとても重要なことですので、適切なサドルの調整や正しい漕ぎ方で膝の負担を減らしつつ、自転車を有効活用してください。