登山やハイキングで膝が痛くなる場合の予防法

最近は登山やハイキングが人気ですが、そのような場所に行くと膝が痛くなってしまうという方も多いと思います。
膝が痛くなるとせっかくの楽しみも半減してしまいますので、正しい対策をして膝を気にせず出かけましょう。

山道は想像以上に不安定

山道は足元が悪かったり不安定な為、どうしても普通の道を歩く時よりも膝への負担は大きくなります。
その為、普段どれだけウォーキングをしていても完璧な対策とは言えませんので、山道に合った歩き方を習得する必要があるのです。

                  

ペースは抑えめに

まずは歩くペースに注意をしましょう。
どうしても歩き始めは気分が盛り上がっている為、ハイペースになりがちです。歩き始めは特にゆっくりしたスピードを心掛け、体が温まってきたら徐々にスピードを上げるようにしましょう。
もちろん歩き始める前にストレッチをして筋肉をほぐしておくことも重要です。

歩幅は小さめに

普段のウォーキングではやや歩幅を広めにすることで運動量を増やせるので効果的ですが、山道の場合はバランスを取る必要がありますので、小さめの歩幅を意識することが大切です。

特に下りの場合歩幅が大きくなりがちです。ただでさえ膝への衝撃が大きくなる下りに歩幅を広げてしまうと、さらに膝への負担が大きくなってしまうのです。
下りの時は体重を前にかけすぎないように注意し、後ろの足に体重を残しながら足を踏み出すような意識を持ち、着地もつま先からにならず踵から足裏全体を使うようにすると膝への衝撃を吸収しやすくなります。

靴選びは慎重に

足裏の機能が少し落ちるだけでも膝への負担が増えるので、その足を包む靴は膝の痛みを予防する上で大切な要素になります。
重さや履き心地を重視してしまいがちな靴ですが、登山などで使う靴はサイズがしっかり合っているかが一番のポイントです。この時、縦だけでなく横幅のサイズもちょうど良くフィットする靴を選ぶようにしましょう。

早めの対策

歩いている途中に膝の痛みを感じたら、我慢をして無理に歩き続けず休憩をとるようにしましょう。
疲労が溜まることも膝の痛みを引き起こす一因ですので、休憩をとることで膝の疲労を回復させることが大切なのです。できれば膝に痛みが出る前に、定期的に休憩をとることをお勧めします。

                  

また、下山後には膝を冷やすことで炎症を鎮め、回復を早めることができます。
普段の生活の中で慢性的な痛みがある場合は温めて血流を促進することが有効ですが、運動後に膝の痛みがある場合にお風呂に長く入ると炎症がひどくなる場合がありますので、シャワーを軽く浴びる程度にし、その後は膝のアイシングを行いましょう。


しかしどんなに意識をしていても平地を歩く時より膝への負担が大きくなることには変わりありません。その為、普段からスクワットなどで膝周りの筋肉を鍛えておくことが不可欠です。
※「正しいスクワットで膝痛予防」も合わせてご覧ください。