正しい歩き方で膝痛予防！脛の筋肉を鍛えてスムーズな歩行動作を身につける！

膝の負担を減らすには正しい歩行動作が重要になります。正しい歩き方と聞くと、背筋を伸ばすなど上半身の姿勢のことが頭に浮かぶ方が多いかもしれませんが、実は足首をしっかり動かすことが膝に負担をかけずに歩く為には不可欠なのです。

脛の筋肉と足首の関係

普段あまり意識することが無いかもしれませんが、歩行動作には足首の動きが欠かせません。
足首の動きが悪くなると歩幅が小さくなったり足裏を擦るような歩き方になり、膝への衝撃や負担が増えてしまいます。
踏み出した足が着地する時には、しっかりつま先を持ち上げ踵から地面に接地するのが正しい動作です。そして、この時のつま先を持ち上げる役目を果たすのが脛の筋肉なのです。
最近つまずくことが増えてきたという方は脛の筋肉が弱化し、つま先をしっかり持ち上げられなくなっている可能性がありますので要注意です。

つま先立ちより踵立ち

足首の運動と言えばつま先立ちになる運動が一般的ですが、この動きで鍛えられるのはふくらはぎの筋肉です。この運動ばかり行っているとふくらはぎと脛の筋力バランスが崩れ、さらにつま先を持ち上げる動作が行いづらくなってしまいます。
その為、つま先立ちよりも踵立ちの動作を意識して多めに行うようにしましょう。

脛の筋肉を鍛える運動

つま先立ちは簡単に行うことができますが、踵立ちは意外とバランスが取りづらく難易度が高くなります。そこで、まずは椅子に座った姿勢で行うことをお勧めします。

 

 

上の絵のように背中をしっかり背もたれに付け上半身が前後に動かないように注意しながら、足首をしっかり動かしつま先をできるだけ大きく上下させます。初めのうちは５～１０回を目安に繰り返すと良いでしょう。

 

慣れてきたら背もたれに手をつきながら立った状態で行うと、よりバランス能力が必要になるので実践的なトレーニングになります。

 

 

普段からつま先を意識

 

歩くという動作は毎日必ず行うことなので、そこで常につま先を持ち上げる意識を持つことができれば脛の筋肉はしっかり刺激されます。逆に普段歩いている時に意識できなければ、椅子に座った状態でどんなにつま先を持ち上げる運動を頑張ったとしても効果は薄くなってしまうでしょう。

 

 

　　　　　　　　

 

 

つま先をしっかり持ち上げることができれば、膝に大きな負担をかけることなく自然と歩幅が広くなりスピードも速めることができます。

膝の負担を減らす為にダイエット目的でウォーキングを行っている方が沢山いらっしゃいますが、正しい足首の使い方ができていないとダイエットの効率が悪いだけでなく、膝への負担をさらに増やしてしまい症状の悪化につながる可能性があります。

 

足首は小さな関節ですが膝の負担を減らす為には正しく動かせる状態を保つ必要があります。上半身の姿勢を意識することも重要ですが、脛の筋肉を強化し地面の近くにあり体重のほとんどがかかる位置にある足首を正しく動かせるようにすることが、スムーズな歩行動作の基本になると言っても過言ではありません。